Como mejorar nuestro pedaleo, y seguidamente nuestra cadencia
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| Miguel Indurain en pleno intento del Récord de la Hora |
Para mí, uno de los más grandes, y que mayor técnica de pedaleo ha tenido, sin duda, ha sido Miguel Induráin. Muchos hablaban de la gran cadencia de Lance Armstrong, o del gran estilo de Abraham Olano o el mismo Gianni Bugno, pero sin duda, Indurain superaba con creces a todos, tanto en estilo, como en elegancia y forma de pedaleo
De los actuales, según mi opinión, el que tal vez se puede asemejar más a Miguel Indurain sea el propio Tom Dumoulin. Su pedaleo, totalmente redondo y muy estudiado, le da un rendimiento en competición muy alto.
Pero cuales son las mejores técnicas de pedaleo... A continuación os paso una imagen que nos aclara bastantes cosas...
El cuádriceps es uno de los principales músculos del cuerpo, y principal actor del pedaleo, pero por supuesto, no el único. Podemos decir que es el que realiza casi el 70% de la fuerza en cada pedalada, junto con la propia inercia del cuerpo, al empujar el pedal hacia abajo. Pero ojo, lo importante es mantener en todo momento un pedaleo redondo, y es aquí cuando entran en escena, tanto los gemelos, los isquiotibiales, como también glúteos y músculos flexores de la cadera. Está claro que la fuerza restante del 70%, al 100% de cada pedalada, la tienen que desarrollar estos músculos anteriormente mencionados, y es aquí donde entra la importancia de saber utilizarlos debidamente.
Si se quiere utilizar bien y productivamente, tanto los isquios, como los gemelos o glúteos, hay que tomar nota y ver el siguiente gráfico...
La zona 1 queda clara, y creo que casi todo el mundo la hace correctamente. El problema bien cuando entramos en la zona 2 y 3, justo cuando hay que tirar hacia atrás y hacia arriba, como también la zona 4, que tenemos que tirar hacia arriba y hacia adelante.
El desarrollo de la zona 2-3 tiene su importancia, y los gemelos soportan gran parte de la fuerza en esa situación como también los isquios. En la zona 4 entran en juego otros músculos, como glúteos o músculos flexores de la cadera. Todo en conjunto, y con una buena práctica de pedaleo, hace que el rendimiento sobre la bici, se vea incrementado en más de un 30 %. De hay la importancia de tener una muy buena técnica de pedaleo.
La cadencia de pedaleo es otro punto a tener muy en cuenta, y muy importante. Mucha gente no sabe que es mejor, en según que momentos. La ignorancia hace en muchas ocasiones, realizar actos que nos llevan a tener que poner pie a tierra, en según que situaciones.
¿Os acordáis cuando Armstrong ganaba sus Tour de Francia?. Desarrollaba una altísima cadencia, en puertos con porcentajes muy altos. Era alucinante como destrozaba a sus rivales, con ese pedaleo tan ágil. Está claro, y se ha demostrado, que cuando mejor estás de forma física, la cadencia de pedaleo sube, reduciendo el esfuerzo muscular y por supuesto, teniendo la posibilidad de realizar muchos más kilómetros, y a mayor velocidad. Cuanta más cadencia podamos imprimir a nuestros pedales, más aguantaremos.
Ver video de como el gran Eddy Merck practicaba la cadencia en rodillo...
Al igual que cuando uno tiene un gran estado de forma, sube su cadencia, por supuesto, cuanto te encuentras peor o más flojo, tu cadencia baja, y es mucho más efectivo tirar de musculatura, para seguir avanzando.
Os pongo un ejemplo... estamos realizando una gran marcha cicloturista, y llevamos 190 kms. con varios puertos. Estamos entrando en la zona roja, nivel de reservas, y empiezan a aparecer los típicos calambres. ¿que es mejor, subir piñones y agilizar el pedaleo, o todo lo contrario, bajar piñones, e ir más atrancados.? Está claro que en esta situación, lo mejor es parar, comer y recuperar... pero si nos quedan 20 kms. para llegar a meta, y nuestro objetivo está muy cerca, lo idóneo no será subir pulso, todo lo contrario, bajarlo, y para esto, tendremos que meter desarrollos más cortos, aunque vayamos mucho más atrancados. De esta manera, tiramos más de musculatura, los calambres no desaparecerán, pero si se atenuarán, y así podremos llegar a meta.
La mejor cadencia para cada uno, tiene que lograrla uno mismo a base de entrenos, pero una zona de entre 70 u 80 pedaladas por minuto, es una buena franja para reducir esfuerzo muscular y cubrir muchos kilómetros con el menor esfuerzo. Si logramos aproximar nuestra cadencia, a las 90-100, nuestro rendimiento sobre la bici, puede ser muy bueno.
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